Factori care creeaza dezechilibre hormonale

Dacă vă confruntați cu probleme menstruale, cum ar fi sindromul premenstrual, menstruaƫie dureroasă sau neregulată, crampe, balonare sau acnee, probabil nu vă este străină o altă problemă legată de dezechilibrul hormonal: oboseală și energie scăzută.

Oboseala este un simptom caracteristic al dezechilibrului hormonal. La fel și alte probleme legate de energie, cum ar fi gandirea în ceaƫă, incapacitatea de a te concentra și insomnia.

De ce se întâmplă toate acestea?

Deoarece sistemul endocrin, centrul de comanda al hormonilor, ne reglează fluxul de energie – și atunci când sistemul endocrin nu este în forma deplină, energia noastră nu este la nivel optim.

5 factori care îți afectează hormonii și te fac să te simți obosită

Există cinci moduri principale prin care dezechilibrele hormonale vă pot determina să vă simƫii obosite și fără energie:

Nivelul glicemiei dezechilibrat

Când mâncăm, corpurile noastre produc insulină. Insulina este unul dintre principalii hormoni ai organismului și permite energiei (sub formă de glucoză) să pătrundă în celulele noastre și să ne mențină energizate. Dar atunci când consumăm prea mulți carbohidrați și zahăr, corpurile noastre produc un exces de insulină. Astfel o parte din glucoză intră în celulele noastre, dar toată acea glucoză suplimentară (și insulina suplimentară eliberată pentru a face față) rămân în fluxul sanguin – și toata aceasta supraexpunere la glucoză și insulină poate preveni ovulatia. Când nu ovulați, nu produceți progesteron, ceea ce duce la dominaƫia estrogenului și la simptomele asociate, inclusiv oboseala.

Oboseala suprarenala

Glandele suprarenale, care eliberează cortizolul, hormonului stresului, fac parte din sistemul de luptă sau de fugă al organismului. Atunci când glandele suprarenale eliberează cortizolul așa cum ar trebui, rezulta trei creșteri principale ale cortizolului în timpul zilei, fără a apărea creșteri noaptea. S-a întâmplat contrariul în situațiile de oboseală suprarenală: avem cortizol redus dimineața, dar cortizol ridicat noaptea. Deoarece cortizolul este hormonul care îți pregătește corpul pentru acțiune, acesta este un moment greșit pentru a avea un nivel de cortizol crescut. Nu vrei să fii gata să lupți sau să fugi atunci când încerci să adormi! Cortizolul produs noaptea te face să te simți obosită, să nu poți dormi și gata să dormi când soarele răsare.

Melatonină scăzută

Melatonina este un alt dintre hormonii cheie ai organismului. Este lansat ca răspuns la lumină scăzută pe măsură ce soarele apune, nivelul melatoninei crește și este responsabil pentru acea senzație de somn pe care o simțim noaptea. O mulțime de lucruri se unesc pentru a împiedica eliberarea melatoninei atunci când ar trebui, de la lumina albastră care se revarsă pe ecranele computerului nostru, pană la a nu ne expune suficient la lumina soarelui în timpul zilei.

Stresori din mediu

Viața modernă însăși are un impact negativ asupra hormonilor și asupra rezervelor noastre de energie. Totul, de la stresul cronic până la expunerea la toxinelor din mediu, până la luarea anumitor medicamente (inclusiv anticonceptionale) ne poate dezechilibra sistemul endocrin și ne poate face să ne simțim epuizate tot timpul.

Deficiență de micronutrienți

Femeile care nu metabolizeaza suficiente substanțe nutritive pentru echilibrarea hormonilor, cum ar fi vitamina D, vitamina B și magneziu, se vor confrunta cu oboseală. În mod ironic, consumând cafea sau alte băuturi cofeinizate, o strategie pe care oamenii o folosesc adesea pentru a se simți mai energizat, îți epuizează în continuare corpul de aceste micronutrienți esențiali – și te fac să te simți și mai obosită.

Deci, cum puteți corecta dezechilibrele hormonale și vă veți recupera starea de energie? Primul pas este să profitați la maxim de orele dimineații. Iată cum puteți proiecta o rutină matinală care vă va ajuta să aveți energie constantă constantă pe tot parcursul zilei.

Cea mai bună rutină de dimineață pentru femeile care au menstruaƫie

Cum îți începi ziua? Apăsați butonul de amânare al orei de trezire până când trebuie să ieșiți pe ușa, fără mic dejun și abia trezite? Sau vă așezați în pat uitandu-va prin e-mailurile de pe telefon și sunteți stresați de ceea ce este pe cale să aducă ziua? Rutina dvs. de dimineață, sau lipsa acesteia, pot avea un impact asupra restului zilei dvs. și, mai exact, asupra energiei pe care o aveți pe parcursul zilei.

Dacă începi ziua stresată (poate te uiți la e-mailul de la serviciu chiar când te trezești sau te uiți la titlurile de știri care îți induc anxietate), flămândă (sări micul dejun) și supra cofeinizata (bei o ceașcă sau trei cafea), te pregătești pentru glicemie instabilă și pentru creșterea cortizolului pe parcursul zilei.

Schimbarea rutinei de dimineață poate fi primul pas cheie pentru echilibrarea hormonilor, reglarea menstruaƫiei și restabilirea energiei. Dacă iei controlul asupra dimineților tale, stare de oboseală zilnică va dispărea.

Deci, care este cea mai bună rutină matinală pentru femeile care au menstruatie?

Rutina de dimineață nr. 1

De la perioada imediat dupa menstruatie pana la ovulație (prima jumătate a ciclului meu menstrual):

Mă trezesc și beau un pahar mare de apă cu lămâie.

Îmi întind corpul cu o sesiune de yoga ușoară înainte de a face micul dejun.

Fac un smoothie cu un amestec de avocado, afine, spanac, in, lapte de migdale și scorțișoară.

Mă așez la biroul și evaluez lista de activități pe care am creat-o cu o seară înainte. Seara mă pot simți mereu super ambițioasă privind ceea ce pot realiza într-o singură zi, dar când vine dimineața, e util să verific realitatea. Inlătur imediat unul sau două articole de pe listă. Făcând asta se simte într-adevăr o ușurare și asta îmi crește încrederea și energia pentru ziua ce a început.

Petrec un moment conectându-ma la inima și spiritul meu înainte de a  începe munca – acest lucru ar putea însemna un telefon către un prieten, un moment petrecut cu un membru al familiei sau o scurtă meditație.

Rutina de dimineață nr. 2

De la ovulație până la începutul menstruației (a doua jumătate a ciclului meu menstrual):

Mă trezesc și beau un ceai fierbinte cu frunze de zmeură

Îmi întind corpul cu o sesiune de yoga ușoară înainte de a face micul dejun

Am ales un mic dejun mai carboidic pentru acest moment al ciclului meu, cu o bază de cereale precum hrișca sau quinoa, plus ouă și legume.

Petrec ceva timp pentru a face o mică autoevaluare introspectivă. Vreau să aflu ce simt acum și să mă adresez într-un mod care funcționează și se simte cel mai bine.

Dacă mă trezesc simțindu-mă puțin dezechilibrata, voi scrie o listă de lucruri pentru care sunt recunoscătoare pentru a-mi schimba energia și a mă simți revitalizată.

Să practici intenționat rutina ta matinală și să-ți sincronizezi rutina de dimineață cu ciclul hormonal de 28 de zile, este una dintre cele mai bune metode de a-ți revendica energia și de a te simți și de a-ți face tot posibilul.

Așa cum am menționat anterior, glicemia dezechilibrată este una dintre cauzele majore ale energiei scăzute. Un mic dejun sănătos și substanțial va rezolva parțial stabilizarea glicemiei pentru ziua respectivă. La fel și gustările de pe parcursul zilei.

Gustarile potrivite care care mențin glicemia echilibrată sunt o modalitate excelentă de a vă ajuta hormonii să funcționeze mai bine și să mențină energie constantă pe parcursul zilei.

Când vă simțiți epuizați, ultimul lucru pe care trebuie să-l consumați sunt morcovii și humusul. Acesta este motivul pentru care am selectat gustări cu adevărat nutritive, care nu îi vor permite glicemiei să se prăbușească!

• O felie de pâine prăjită cu unt, un pic de gem de căpșuni organice fără zahăr, împreuna cu ceai.
• Curmalele sunt mici biluțe de energie – două dintre ele cu câteva pătrate de ciocolată neagră sunt o minune.
• Un mic bol de goji și migdale este un amestec gustos și sănătos.
• Un smoothie rapid cu jumătate de banană, jumătate de avocado, mango, spanac și ghimbir.

8 strategii naturale pentru stimularea energiei

Iată principalele noastre strategii de recuperare a energiei și de depășire a oboselii o dată pentru totdeauna:

1. Blocați lumina albastră

Ecranele calculatorului, telefonului și ale altor dispozitive emit lumină albastră, care poate face ravagii în producerea melatoninei. În general, lumina puternică noaptea perturbă producția de melatonină și interferează cu ciclul nostru de somn. Când este posibil, omiteți ecranele de orice fel cu două ore înainte de culcare. Când trebuie să stati in fata unui ecran înainte de culcare, luați în considerare adăugarea unei aplicații de blocare a luminii albastre pe computer sau dispozitiv. Aceste aplicații amortizează efectul lungimilor de undă care perturbă hormonii.

2. Obțineți mai multă expunere la soare (în siguranță) înainte de prânz

Obținerea a 10 sau 15 minute de lumină solară înainte sau în jurul prânzului vă ajută să vă reglați ciclul circadian și să promovați producția sănătoasă de melatonină noaptea. Ia o ceașcă de ceai dimineață afară în curte sau pe balcon sau stai cu faƫa către o fereastră însorită, pentru a sprijini sănătatea circadiană. Zece până la 15 minute de expunere la soare poate contribui la promovarea nivelurilor sănătoase de vitamina D. Deficitul de vitamina D este o cauză principală a obosealii și a energiei scăzută. Dar nu treceți peste cincisprezece minute de expunere la soare fără a aplica o protecție solară non-toxică. Trebuie să găsești un echilibru între absorbția vitaminei D și protejarea pielii de soare.

3. Gestionează stresul

Da, lumina albastră ne poate ține treaz noaptea. Dar la fel poate și stresul. Gândurile ne pot menține trezi ore întregi noaptea, ceea ce face ca nivelul cortizolului să rămână ridicat atunci când ar trebui să se liniștească noaptea. Cheia este să găsiți tehnici de gestionare a stresului care funcționează pentru dvs., fie că este vorba despre meditație, mișcare, conectarea mai des cu prietenii dvs. sau pentru a vă face timp pentru activități care va produc plăcere. Nu există nicio modalitate corectă de relaxare. Cheia este să găsești ce funcționează pentru tine și să îi faci loc în viața ta.

4. Spuneți „nu” cafelei

Cafeaua crește nivelul cortizolului, suprasolicita glandele suprarenalele și epuizează micronutrienții esențiali care sunt critici pentru combaterea oboselii și a ceaței creierului. Vedem cafeaua ca pe un impuls energetic când, de fapt, este cu adevărat opusul. Te poate face să te simți plin de energie și productiv timp de 20 de minute – și apoi să te intri într-o stare de  încetinire restul zilei (în timp ce îți dezechilibrezi hormonii la un nivel profund și îi fac corpului mult mai dificila sarcina de a ieși din epuizarea cronică) .

5. Mâncați un mic dejun sănătos, care conƫine nutrienƫi

Când vine vorba de utilizarea nutriției pentru a promova armonia hormonală, micul dejun este primul tău (și cel mai bun) loc de pornire. Consumarea unui mic dejun copios – unul care este programat la ciclul tău de 28 de zile – te va pregăti pentru un nivel de glicemie stabilă toată ziua și te va ajuta să-ți menții hormonii în echilibru. Mai exact, alegerea tipului potrivit de carbohidrați în faza luteală ajută la prevenirea pierderii energiei. În timpul fazei luteale (sau premenstruale), aveți nevoie de carbohidrați mai hrănitori și mai mulți pentru a combate poftele pentru carbohidrații nesănătoși.

6. Mănâncă la fiecare 2 ore

Dacă sunteți predispus la scaderi ale nivelului de energie, o soluție este să nu lăsați nivelul glicemiei să scadă prea jos. Puteți face acest lucru prin consumarea alimentelor care stimulează energia ca cele de mai sus și asigurându-vă că mâncați la fiecare două ore.

7. Creste-ti ritmul cardiac

Exercițiile cardiovasculare te pot ajuta să ai mai multă energie (deși ar putea fi ultimul lucru pe care ƫi-l dorești ca atunci cand ești obosit). Dar cercetările arată că exercițiile fizice obișnuite reduc oboseala. Un antrenament cardio ajută, de asemenea, la eliminarea cortizolului din corpul tău. Vă recomandăm să profitați de ocazie o dată la fiecare oră ca să alergați pe loc timp de 60 de secunde, 60 de secunde de moristi de vânt și 60 de secunde de sarituri – repetați același circuit de două ori. Chiar și o cantitate mică de exerciții fizice de înaltă intensitate vă va ajuta să vă creșteți nivelul de energie și starea de fitness generală, ceea ce va duce la o reducere a stresului și eliminarea cortizolului.

8. Maximizează-ți micronutrienții

Includerea in alimentatie a unei selecții diverse de alimente întregi bogate în fitonutrienți este primul pas în obținerea suficientă dintre micronutrienții cheie care susțin un nivel constant de energie. Dar, în multe cazuri suplimentarea este importantă. Iată câteva dintre substanțele nutritive cărora ar trebui să le acorzi prioritate dacă stimularea și echilibrarea energiei este obiectivul tău:

• Complexul de vitamina B. Energia fluctuanta este un simptom al deficitului de vitamina B. Acest lucru se datorează faptului că vitaminele B sunt esențiale pentru multe funcții metabolice. Vitamina B6 este deosebit de importantă pentru sănătatea optimă a hormonilor, deoarece poate ajuta la stimularea producției de progesteron pentru a contracara excesul de estrogen în raport cu progesteronul. Există câteva surse excelente de vitamine B, inclusiv carne de vită, ouă și somon organice, dar majoritatea dintre noi putem beneficia de ea prin suplimentare – și este deosebit de importantă mai ales dacă sunteți vegetarieni sau vegani.

• Magneziu. Magneziul ajută la promovarea somnului sănătos și, la rândul său, poate fi esențial pentru a reechilibra nivelul de energie. Cei mai mulți dintre noi tind să fie deficienƫi în magneziu, deoarece solul în care sunt cultivate alimentele noastre nu mai conƫine acest micronutrient esențial. (Magneziul ca supliment poate ajuta la reducerea considerabilă a altor probleme de menstruatie, cum ar fi balonarea și migrenele hormonale.)

• Nutrienți care susțin detoxifierea ficatului și metabolizarea estrogenului. Acestia includ vitamina C, zinc, seleniu, turmeric, extract de ceai verde și acid alfa lipoic. Acești micronutrienți, în special atunci când sunt luați împreună, ajută ficatul să-și facă munca critică de eliminarea a toxinelor și a hormonilor în exces din organism. Cu cât ficatul îți funcționează mai eficient, cu atât echilibrul hormonal va fi mai bun – și cu atât mai crescut va fi nivelul tău de energie.

• Probioticele. Un microbiom sănătos este necesar pentru gestionarea tuturor afecțiunilor hormonale, inclusiv dezechilibrele care duc la oboseală. Pentru că, la fel ca ficatul, microbiomul ajută la eliminarea estrogenului din organism. Un microbiom sănătos este esențial și pentru a ajuta organismul să absoarbă ceilalți nutrienți importanți de care aveți nevoie pentru echilibrul hormonal. Puteți avea o dietă perfectă, dar dacă organismul dvs. nu poate absorbi micronutrienții din alimentele și suplimentele dvs., nu veți obține beneficiile!

• Vitamina D. După cum am menționat mai sus, deficiența de vitamina D este o cauză principală a oboselii și a energiei scăzute. Fără suficientă vitamina D în corpul tău, poate fi imposibil să te simți alert și energizat. Este deosebit de important să luăm vitamina D ca supliment pe măsură ce se schimba sezoanele. Soarele ne oferă vitamina D, dar pe măsură ce razele soarelui devin mai puțin intense în timpul toamnei și al iernii, devine mai greu (și în multe cazuri imposibil) pentru corpul nostru să absoarbă suficientă vitamina D.

Acum că stiƫi să vă modulați și suplimentata alimentatia luând în considerare ciclul dvs. menstrual pentru a vă putea bucura de un nivel optim de energie pe tot parcursul zilei, vă invităm să aflați mai multe despre activarea inteligenței înnăscute a organismului în mod natural prin programarea unui CONSULT INIȚIAL la Clinica Eliade și personalizarea unui program propriu corpului dvs. și călătoriei către o stare de sănătate deplină la 0748 01 00 00 sau la office@clinicaeliade.ro.